Το τηγάνισμα αποτελεί μια από τις αρχαιότερες μεθόδους μαγειρέματος και φυσικά χρησιμοποιείται σε πολύ μεγάλο βαθμό στη χώρα μας και στη Μεσόγειο γενικότερα. Όμως, επικρατεί μεγάλη σύγχυση γύρω από το ποια λιπαρή ουσία είναι κατάλληλη για τηγάνισμα. Ας δούμε ποιοι παράγοντες καθορίζουν την επιλογή μας.

Σημείο καύσης

Ένα κριτήριο αφορά τη θερμοκρασία που “καίγεται” το κάθε έλαιο και λίπος ή αλλιώς το λεγόμενο σημείο καύσης. Κατά την καύση λοιπόν λαμβάνει χώρα η υδρόλυση των τριγλυκεριδίων, δηλαδή η διάσπασή τους σε ελεύθερα λιπαρά οξέα και γλυκερόλη, με ταυτόχρονη παραγωγή καπνού και πιθανώς καρκινογόνων πτητικών ουσιών (ακρολεΐνη). Ακόμα, άλλα συστατικά που υπάρχουν στη λιπαρή ουσία (κυρίως στη “γνήσια” εκδοχή τους, όπως το απλό βούτυρο, το virgin coconut oil ή μη-ραφιναρισμένα φυτικά λιπαρά) καίγονται ευκολότερα, οπότε έχουμε μια λιπαρή ουσία με μικρότερο σημείο καύσης, έναντι των επεξεργασμένων τους εκδοχών (βούτυρο κλαριφιέ, ραφιναρισμένα φυτικά έλαια).

Η θέρμανση μιας λιπαρής ουσίας πάνω από τη θερμοκρασία καύσης είναι επομένως κάτι που δεν προτείνεται και μπορεί να αποφευχθεί είτε με χρήση χαμηλότερης θερμοκρασίας τηγανίσματος είτε με χρήση ελαίων με υψηλότερο σημείο καύσης. Ωστόσο, το οικιακό τηγάνισμα σπάνια ξεπερνάει τους 180 C, ενώ η καύση λαδιού με υψηλό σημείο καύσης σχετίζεται με μεγαλύτερη παραγωγή προϊόντων οξείδωσης και άλλων καρκινογόνων ουσιών, όπως θα αναλυθεί παρακάτω.

Επομένως , το σημείο καύσης αποτελεί ένα κριτήριο επιλογής αλλά όχι το μοναδικό.

Οξειδωτική σταθερότητα

Ένας άλλος – αλλά ταυτόχρονα και πιο σημαντικός – παράγοντας που θα πρέπει να καθορίζει την επιλογή λιπαρής ουσίας για τηγάνισμα, είναι η σύνθεσή της σε λιπαρά οξέα και η περιεκτικότητά της σε αντιοξειδωτικά.

• Λίπη πλούσια σε κορεσμένα (όπως το βούτυρο, το λάδι καρύδας και το φοινικέλαιο) είναι πιο σταθερά κατά το μαγείρεμα, αλλά έτσι κι αλλιώς τα θέλουμε σε περιορισμένη ποσότητα.
• Το παρθένο ελαιόλαδο λόγω της δομής του (πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά) αλλά και της μεγάλης περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά, επίσης δεν μεταβάλλεται σημαντικά.
• Σε αντίθεση, έλαια με πολυακόρεστα λιπαρά (όπως σπορέλαια, αραβοσιτέλαια κλπ.) είναι αυτά που “χειροτερεύουν” στις υψηλές θερμοκρασίες καθώς οξειδώνονται (παραγωγή ελεύθερων ριζών) και υφίστανται πολυμερισμό και ισομερείωση σε κάποιο βαθμό (μετατροπή σε trans).

Υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που θα επιταχύνουν την οξείδωση κατά το τηγάνισμα και αφορούν το πώς διαχειριζόμαστε τα έλαια. Δηλαδή μια συσκευασία που έχει ανοιχτεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς και αποθήκευση σε διαφανή συσκευασία, θα επιταχύνει ακόμα περισσότερο την οξείδωση των λιπαρών οξέων. Επίσης, το λάδι στο οποίο θα τηγανίσουμε δε θα πρέπει να ξαναχρησιμοποιηθεί.

Άσχετα λοιπόν με τη θερμοκρασία που μπορεί να “καίγεται” ένα λάδι, μπορεί να υποστεί μεταβολή της δομής του (οξείδωση) σε μικρότερη θερμοκρασία, κι αυτό είναι κάτι που έχει να κάνει πρωτίστως με το είδος των λιπαρών που περιέχει. Μέχρι στιγμής λοιπόν το ελαιόλαδο φαίνεται να υπερέχει έναντι όλων των υπολοίπων φυτικών ελαίων, λόγω της μεγάλης οξειδωτικής σταθερότητας και της περιεκτικότητάς του σε μικροσυστατικά που προάγουν την υγεία (τοκοφερόλες, πολυφαινόλες, φυτοστερόλες, σκουαλένιο κ.ά.), μέρος των οποίων μεταφέρεται και στο τρόφιμο που τηγανίζεται.

Κατανάλωση τηγανητών και επίδραση στην υγεία

Οι έρευνες δεν δείχνουν σαφή αποτελέσματα της κατανάλωσης τηγανητών φαγητών σε σχέση με την υγεία. Κι αυτό οφείλεται στο σχεδιασμό των ερευνών, δηλαδή εάν έχουν λάβει υπόψιν την προέλευση της τηγανητής τροφής (οικιακή ή fast food), τη μέθοδο τηγανίσματος (βαθύ τηγάνισμα/σωτάρισμα και θερμοκρασίες) και κυρίως την ποιότητα και το είδος του λαδιού.

Πιο αναλυτικά, δεδομένα από μεσογειακές χώρες δείχνουν ότι το τηγάνισμα σε ελαιόλαδο δεν φαίνεται να είναι βλαβερό για την υγεία (στα πλαίσια πάντα της Μεσογειακής διατροφής) και δεν σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο, ακόμα και μετά από συχνή κατανάλωση. Ωστόσο έρευνες από τις ΗΠΑ, όπου η πρόσληψη τηγανητών φαγητών αφορά κυρίως fast food με βαθύ τηγάνισμα σε αραβοσιτέλαιο και επαναχρησιμοποίηση του ελαίου, έδειξαν ότι συχνή κατανάλωση (>4 φορές/εβδομάδα) φαίνεται να συνδέεται με διαβήτη, υπέρταση και παχυσαρκία.

Εν κατακλείδι, το τηγάνισμα σίγουρα δεν αποτελεί την καλύτερη επιλογή μαγειρέματος. Ωστόσο φαίνεται να είναι αποδεκτή:

• όταν γίνεται στα πλαίσια ενός υγιεινού τρόπου ζωής, με ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο όπως το Μεσογειακό
• όταν χρησιμοποιείται ελαιόλαδο και κυρίως έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• όταν αφορά κατανάλωση στο σπίτι όπου θα έχει γίνει σωστή χρήση του λαδιού (κατάλληλη συντήρηση, χαμηλή θερμοκρασία και απόρριψη μετά την χρήση).

Βιβλιογραφία

1. de Alzaa F, Guillaume C, Ravetti L. Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating. Acta Scientific. 2018;2(6):2-11. https://actascientific.com/ASNH/pdf/ASNH-02-0083.pdf
2. Chiou, A. and Kalogeropoulos, N. (2017), Virgin Olive Oil as Frying Oil. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 16: 632-646. doi:10.1111/1541-4337.12268
3. Gadiraju TV, Patel Y, Gaziano JM, Djoussé L. Fried Food Consumption and Cardiovascular Health: A Review of Current Evidence.Nutrients. 2015;7(10):8424‐8430. doi:10.3390/nu7105404
4. Sayon-Orea C, Carlos S, Martínez-Gonzalez MA. Does cooking with vegetable oils increase the risk of chronic diseases?: a systematic review.Br J Nutr. 2015;113 Suppl 2:S36‐S48. doi:10.1017/S0007114514002931
5. Song J, Park J, Jung J, et al. Analysis of Trans Fat in Edible Oils with Cooking Process.Toxicol Res. 2015;31(3):307‐312. doi:10.5487/TR.2015.31.3.307
6. Sun Y, Liu B, Snetselaar LG, et al. Association of fried food consumption with all cause, cardiovascular, and cancer mortality: prospective cohort study.BMJ. 2019;364:k5420. doi:10.1136/bmj.k5420

Το άρθρο <span style='font-family:Roboto slab;color:#555b6e;font-size:32px;font-weight:600;'>Τηγάνισμα</span><br><br><span style='font-family:open sans;color:#555b6e;font-size:23px;font-weight:400;'>Τι επιπτώσεις έχει στην υγεία; Ποιο λάδι να χρησιμοποιήσω;</span> εμφανίστηκε πρώτα στο Mommy and Me - Early Nutrition Center.