Υγιεινό πρωινό πριν το σχολείο

Οδηγός επιβίωσης για το πρωινό με 10+ θρεπτικές λύσεις

Ντριιιιιιν!!! Το ξυπνητήρι χτυπάει και πολλές φορές τα παιδιά θα δυσκολευτούν να σηκωθούν από το κρεβάτι. Ίσως κι εσείς, ας μη γελιόμαστε. Ο χρόνος όμως πιέζει: ντύσιμο, ταπεράκια, προετοιμασία για τη δουλειά.

Ο πρωινός χαμός πριν το σχολείο είναι μια πραγματικότητα για τις περισσότερες οικογένειες. Μέσα στον πανικό της προετοιμασίας, το πρωινό γεύμα συχνά παραλείπεται ή αντικαθίσταται από γρήγορες, αλλά λιγότερο θρεπτικές επιλογές. Όπως είναι τα τυποποιημένα δημητριακά ή κρουασάν, επιλογές που περιέχουν αρκετή ζάχαρη.

Ως γονείς, γνωρίζουμε ότι το πρωινό είναι σημαντικό γεύμα για τα παιδιά. Πώς μπορούμε όμως να το προσφέρουμε χωρίς να αργήσουμε στο πρώτο κουδούνι; Και, κυρίως, πώς μπορούμε να βελτιώσουμε τις εύκολες λύσεις (όπως τα δημητριακά) ώστε να είναι πραγματικά θρεπτικές;

Γιατί τα παιδιά χρειάζονται πρωινό;

Μετά τον νυχτερινό ύπνο, τα επίπεδα γλυκόζης είναι χαμηλά. Ο παιδικός εγκέφαλος χρειάζεται «καύσιμα», για να μπορέσουν να λειτουργήσουν η μνήμη και η συγκέντρωση στην τάξη. Όμως, δεν είναι όλα τα καύσιμα ίδια.

Ένα πρωινό γεμάτο ζάχαρη (π.χ. κλασικά δημητριακά πρωινού) θα δώσει απότομη ενέργεια, που θα εξαντληθεί γρήγορα. Αντίθετα, ένα ισορροπημένο πρωινό προσφέρει σταθερή ροή ενέργειας μέχρι το πρώτο διάλειμμα, που τα περισσότερα παιδιά θα καταναλώσουν και το κολατσιό τους.

Έρευνες δείχνουν ότι τα παιδιά που τρώνε ένα ισορροπημένο και υγιεινό πρωινό έχουν:

• Καλύτερη συγκέντρωση και μνήμη στην τάξη.
• Περισσότερη ενέργεια για παιχνίδι και γυμναστική.
• Καλύτερη ρύθμιση της όρεξης μέσα στη μέρα (αποφεύγοντας την υπερφαγία στο μεσημεριανό)
• Πιο υγιές βάρος.
• Λαμβάνουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Αυτά τα οφέλη φαίνονται πρωτίστως στα παιδιά που δεν τρέφονται τόσο καλά.

Το ισορροπημένο πρωινό

Δεν χρειάζεται να έχετε ιδιαίτερες γνώσεις για να φτιάξετε ένα υγιεινό πρωινό. Αρκεί να θυμάστε τον απλό κανόνα της ισορροπημένης τριάδας:

1. Υδατάνθρακες ολικής άλεσης (Ψωμί ολικής, βρώμη, δημητριακά ολικής χωρίς ζάχαρη): για ενέργεια που διαρκεί.
2. Πρωτεΐνη και καλά λιπαρά (Γάλα, γιαούρτι, αυγό, τυρί, ξηροί καρποί, ταχίνι ή βούτυρα καρπών): για καλύτερο κορεσμό και ανάπτυξη.
3. Φρούτο ή Λαχανικό: Για βιταμίνες, φυτικές ίνες και ενυδάτωση.

Μέρος Α: Πώς βελτιώνουμε τα πρόχειρα πρωινά

Πολλοί γονείς επιλέγουν δημητριακά ή φρυγανιές για ευκολία. Φυσικά δεν χρειάζεται να καταργήσετε αυτές τις τροφές! Όλοι οι γονείς μπορούμε να συμφωνήσουμε ότι “σίγουρες” επιλογές θα εξασφαλίσουν ότι το παιδί μας θα φάει πρωινό. Παρόλα αυτά, μπορείτε να τις αναβαθμίσετε διατροφικά, με απλές κινήσεις.

1. Η “αναβάθμιση” των δημητριακών πρωινού

Τα περισσότερα παιδικά δημητριακά του εμπορίου έχουν αρκετή ζάχαρη και λίγες φυτικές ίνες.

• Αλλάξτε την αναλογία (το κόλπο 50-50): Ανακατέψτε στο μπολ τα αγαπημένα του δημητριακά (π.χ. δαχτυλίδια μελιού) με ίση ποσότητα αντίστοιχων δημητριακών χωρίς ζάχαρη. Έτσι κρατάμε τη γεύση, αλλά μειώνουμε τη ζάχαρη.
• Προσθέστε πρωτεΐνη: Ρίξτε μέσα στο γάλα τριμμένα καρύδια, αμύγδαλα, σπόρους chia ή λιναρόσπορο ή συνοδεύστε τα από δίπλα. Θα χορτάσουν το παιδί για περισσότερη ώρα και θα προσφέρουν έξτρα σίδηρο, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες.
• Μην ξεχάσετε το φρούτο: Μπορείτε να προσθέσετε είτε αποξηραμένα φρούτα, ροδέλες μπανάνας, κατεψυγμένα φρούτα του δάσους ή ακόμα και κάποιο φρέσκο φρουτάκι (αν έχετε λίγο χρόνο παραπάνω).
• Αντικατάσταση με γκρανόλα: Αντί για δημητριακά μπορείτε να επιλέξετε granola με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.

2. Ψωμί και Φρυγανιές

Το ψωμί και οι φρυγανιές είναι μια εξαιρετική βάση (ειδικά αν είναι ολικής ή σικάλεως) για ένα υγιεινό πρωινό, αρκεί να προσθέσουμε τα κατάλληλα υλικά.

• Αντί για βούτυρο: επιλέξτε φυστικοβούτυρο, ταχίνι ή κάποιο άλλο βούτυρο ξηρών καρπών. Θα προσφέρει περισσότερα πολυακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες, σίδηρο και μαγνήσιο. Και πάλι αν το παιδί σας αντιστέκεται σε αυτή την αλλαγή, δοκιμάστε να αλλάξετε σταδιακά τις αναλογίες
• Προσθήκη φρούτων: Δοκιμάστε να λιώσετε/ψιλοκόψετε φρέσκιες φράουλες ή μπανάνα πάνω στο ψωμί μαζί με το μέλι ή τη μαρμελάδα.
• Σοκολατένιο spread με ταχίνι ή φουντουκοβούτυρο: Ανακατέψτε ταχίνι ή φουντουκοβούτυρο με λίγο μέλι και κακάο. Έχετε μια σπιτική “μερέντα” γεμάτη σίδηρο και καλά λιπαρά.
• Αλμυρή εκδοχή: Αλείψτε κατίκι με λίγο ελαιόλαδο και 1 φέτα τυρί κίτρινο ή μια φέτα ντομάτας (αν το παιδί δέχεται τα λαχανικά το πρωί).

Προαιρετικά, μπορείτε να στο συνδυάσετε με ένα ποτήρι γάλα για περισσότερο ασβέστιο και πρωτεΐνη.

Μέρος Β: Προετοιμασία από το Σαββατοκύριακο

Αν τα πρωινά δεν προλαβαίνετε ούτε να αναπνεύσετε, η λύση είναι η κατάλληλη προετοιμασία. Φτιάξτε κάποιες συνταγές από το Σαββατοκύριακο και θα έχετε υγιεινό πρωινό για όλη την εβδομάδα.

3. Muffins με φρούτα ή λαχανικά

Αξιοποιήστε φρούτα που δεν φαγώθηκαν ή πολύ ώριμα φρούτα που πρόκειται να πεταχτούν. Για λαχανικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ανάμεικτα κατεψυγμένα λαχανικά. Διατηρούνται στην κατάψυξη μέχρι 3 μήνες και μπορείτε να τα απολαύσετε μετά από ολονύκτιο ξεπάγωμα ή αφού ζεσταθούν για 1-2 λεπτά.

4. Pancakes με μήλο

Υλικά

• 1 φλ τριμμένο μήλο (περίπου 1-1,5 μήλο)
• 1 αυγό
• 1 φλ γάλα
• 1 φλ αλεύρι ολικής
• 1κ.γ. κανέλα
• 1κ.γ. μπέικιν
• 1κ.σ. τριμμένα καρύδια ή ταχίνι

Εκτέλεση

1. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και αφήνουμε για 5’ το μίγμα να ξεκουραστεί.
2. Ζεσταίνουμε σε μέτρια προς δυνατή φωτιά (στο 6 με μέγιστο το 9) ένα αντικολλητικό τηγάνι.
3. Βάζουμε 1κ.σ. από το μίγμα για κάθε τηγανήτα και αφήνουμε μέχρι να βγάλουν φουσκάλες (περίπου 1’).
4. Γυρίζουμε με μία σπάτουλα και ψήνουμε για άλλο μισό με ένα λεπτό.
5. Αποθηκεύονται στην κατάψυξη μέχρι 3 μήνες με κομμάτια λαδόκολλας ανάμεσα για να μην κολλήσουν

Συνοδέψτε τα με 1 ποτήρι γάλα, θρυμματισμένα καρύδια και λίγο μέλι.

5. Σπιτικές μπάρες με μπανάνα, βρώμη και φυστικοβούτυρο

Υλικά (για 10 μερίδες)

• 230γρ σάρκα από ώριμες μπανάνες (1 φλιτζάνι λιωμένες, περίπου 3 μέτριες μπανάνες)
• 130γρ φυστικοβούτυρο (1/2 φλιτζάνι) 
• 200γρ νιφάδες βρώμης (2 και ¼ φλιτζανιού)
• 1κ.σ. μέλι

6. Overnight Oats (Βρώμη από το βράδυ)

Η απόλυτη λύση με προετοιμασία από το προηγούμενο βράδυ, που δεν θα πάρει πάνω από 2 λεπτά.

Υλικά (για ένα βαζάκι):

• ½ φλιτζάνι νιφάδες βρώμης
• ½ φλιτζάνι γάλα
• ¼ φλ γιαούρτι
• 1κ.γ. μέλι (ή μαρμελάδα)
• 1κ.σ. φυστικοβούτυρο (ή ταχίνι)
• ½ λιωμένη μπανάνα
• ¼ κ.γ. κανέλα

Εκτέλεση

1. Λιώνουμε καλά τη μπανάνα με ένα πιρούνι. Την αδειάζουμε στο βαζάκι μας.
2. Ρίχνουμε τα υπόλοιπα υλικά στο βαζάκι και ανακατεύουμε καλά.
3. Κλείνουμε με ένα καπάκι και αφήνουμε ένα ολόκληρο βράδυ για να πήξει. Καταναλώνουμε την επόμενη ημέρα.

Μέρος Γ: Λύσεις της στιγμής (5 λεπτά)

Τέλος, υπάρχουν και οι επιλογές που ετοιμάζονται τελευταία στιγμή, πέρα από τα δημητριακά και το ψωμί που είδαμε στην αρχή.

7. Smoothie

Ιδανικό για παιδιά που δυσκολεύονται έχουν ελάχιστο χρόνο το πρωί (μπορεί να καταναλωθεί και στο δρόμο). Για 2 μερίδες θα χρειαστείτε:

• 1 μεγάλη ώριμη μπανάνα
• 1 ½ φλιτζάνι γάλα
• 2κ.σ. φυστικοβούτυρο
• 2 χουρμάδες ή 1-2κ.σ. μέλι
• 1κ.σ. κακάο

8. Τορτίγια με μπανάνα (Banana Sushi)

• Πάρτε μια τορτίγια ολικής άλεσης.
• Αλείψτε φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα ή ταχίνι και μέλι.
• Βάλτε μια ολόκληρη μπανάνα στην άκρη και τυλίξτε την τορτίγια σε ρολό.
• Κόψτε σε μπουκίτσες που θυμίζουν σούσι.

9. Κριτσίνια με τυρί

Αν συνδυάσετε κριτσίνια ή κράκερ ολικής (του εμπορίου, αρκεί να έχουν ελαιόλαδο) με λίγο τυρί κίτρινο ή κατίκι Δομοκού και ντομάτα, έχετε ένα ισορροπημένο πρωινό μόλις σε ένα λεπτό.

10. Αυγό

Αν έχετε 8 λεπτά για βράσιμο αυγού, έχετε ετοιμάσει ένα εξαιρετικά υγιεινό πρωινό, αρκεί να το συνδυάσετε με λίγο ελαιόλαδο ή αβοκάντο και ψωμί ολικής ή φρυγανιά σικάλεως.

Εναλλακτικά, μπορείτε να βράσετε 5-6 αυγά (ή και περισσότερα) το βράδυ της Κυριακής και να αποθηκεύσετε στο ψυγείο με το τσόφλι, για να έχετε για όλη την εβδομάδα.

11. Porridge

Για τις κρύες μέρες του χειμώνα μπορείτε να επιλέξετε ένα ζεστό porridge.

Υ΄λικά

• 1 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης
• 1 ½ φλιτζάνι γάλα
• 1 ώριμη μπανάνα (λιωμένη με το πιρούνι)
• 1κ.σ. φυστικοβούτυρο
• 1κ.σ. κακάο
• 1κ.σ. μέλι
• εκχύλισμα βανίλιας

Εκτέλεση

1. Σε ένα κατσαρολάκι βράζουμε τη βρώμη με το γάλα για 5′ περίπου ή μέχρι να χυλώσει.
2. Προσθέτουμε τη λιωμένη μπανάνα και τα υπόλοιπα υλικά.
3. Ανακατεύουμε και σερβίρουμε.
4. Αν περισσέψει αποθηκεύουμε στο ψυγείο. Διατηρείτε για 3 ημέρες.

Μπορείτε να κάνετε και διαφορετικούς συνδυασμούς (όπως μπανάνα – φρούτα του δάσους, μήλο – κανέλα).

“Το παιδί μου αρνείται να φάει το πρωί!”

Αν το παιδί σας ξυπνάει και δεν θέλει να δει φαγητό μπροστά του, μην ανησυχείτε και κυρίως μην πιέζετε. Η πίεση φέρνει συνήθως τα αντίθετα αποτελέσματα.

Μπορείτε να δοκιμάσετε τα εξής:

• Ξυπνήστε λίγο νωρίτερα: ακόμα και 10′ μπορούν να δώσουν τον απαιτούμενο χρόνο για να προλάβει το παιδί να καταναλώσει το πρωινό του.
• Μειώστε την ποσότητα: Ακόμα και 2-3 μπουκιές είναι καλύτερες από το τίποτα. Δεν χρειάζεται να καταναλώσει όλο το πρωινό που ετοιμάσατε.
• Δώστε χρόνο: Μπορείτε να το αφήσετε πρώτα να ετοιμαστεί και να προσφέρετε το πρωινό λίγο πριν φύγετε.
• Φάτε μαζί: Αν καθίσετε κι εσείς στο τραπέζι, έχετε μεγαλύτερες πιθανότητες να έρθει και το παιδί σας. Ας μην ξεχνάμε ότι οι υγιεινές συνήθειες υιοθετούνται από το περιβάλλον του παιδιού: αν οι γονείς τρώνε πρωινό μάλλον θα τρώνε και τα παιδιά.

Συμπέρασμα

Το πρωινό πριν το σχολείο δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο για να είναι υγιεινό. Με λίγη οργάνωση και έξυπνες επιλογές που μπορείτε να έχετε ήδη έτοιμες, θα είναι πιο εύκολο να εντάξετε σταθερά το πρωινό στην καθημερινή σας ρουτίνα.